4 kiểu thở

Để các bạn có một góc nhìn rõ ràng hơn và cách thở của mình, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một chút về các cơ hô hấp và 4 kiểu thở thường gặp.

Có 3 phần cơ liên quan trực tiếp đến việc chúng ta hít thở là cơ hoành, cơ bụng và cơ ngực.

Cơ hoành là cơ phân chia giữa khoang ngực và phần bụng. Đặt tính của cơ này là khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống phía dưới để làm tăng thể tích khoang ngực và hút không khí vào phổi. Khi thở ra, cơ hoành di chuyển lên trên, làm giảm dung tích phổi và đẩy không khí ra ngoài.

Hoạt động của cơ hoành còn có tác dụng kích thích và mát xa các cơ quan nội tạng bụng, hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết. Nó cũng có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ tim. Hít thở bằng cơ hoành giúp tim của bạn làm việc tốt hơn.

Cơ thứ hai ảnh hưởng đến việc hít thở mà con người hiện đại của chúng ta thường tập trung vào là cơ ngực. Với sự co bóp của cơ ngực, khoang ngực mở rộng về phía trước khi hít vào để tăng dung tích phổi. Với hơi thở bình thường, cơ ngực không di chuyển nhiều. Bạn sẽ khó thấy chuyển động của cơ ngực ở một người thở đúng. Ngược lại, những người không còn hít thở bằng cơ hoành sẽ sử dụng cơ ngực thay thế; bạn sẽ thấy cơ ngực của họ do chuyển nhiều khi hít thở.

Phần cơ thứ ba mà chúng ta sẽ chủ động điều khiển cho việc hít thở có ý thức là cơ bụng. Chúng ta không thể trực tiếp điều khiển cơ hoành, nhưng sẽ làm việc đó thông qua cơ bụng. Đây là phần cơ có khả năng tạo ra áp lực lớn để tăng và giảm thể tích phổi khi hít thở.

Với sự hoạt động của các cơ hô hấp, nó tạo ra 4 kiểu thở thường gặp: thở ngực trên, thở ngực dưới, thở bụng và thở toàn diện.

Thở ngực trên

Với thở nhịp trên, bạn sẽ có xu hướng nâng cao sương sườn, xương đòn và vai. Quan sát cách thở này, bạn sẽ thấy người thở bằng cách này phần vai của họ có xu hướng di chuyển lên phía trên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra một cách rõ ràng.

Một phần của cơ hoành cũng tham gia vào kiểu thở này nhưng không đáng kể.

Cách thở này là cách thở kém hiệu quả nhất. Nó đòi hỏi tiêu hao một lượng lớn năng lượng để di chuyển các cơ nhưng hiệu quả mang lại không cao. Chỉ một phần nhỏ của phổi tham gia vào quá trình trao đổi khí với cách thở này. Với những ai có xu hướng thở theo cách này, hơi thở của họ có xu hướng nhanh hơn những người khác và lượng oxy được cung cấp và trao đổi khí ở phổi là không đáng kể.

Thở ngực dưới

Thở ngực dưới còn được gọi là thở bằng sườn hoặc thở liên cơ. Cách thở này có hiệu quả cao hơn so với thở ngực trên nhưng kém hiệu quả hơn so với thở cơ hoành hoặc hơi thở toàn diện.

Với kiểu hít thở này, các xương sườn được nâng lên một phần và lồng ngực mở rộng một phần khi bạn hít thở. Cơ hoành cũng có thể tham gia một phần vào quá trình hít thở ở kiểu thở này nhưng không đáng kể. Đặt điểm của kiểu thở này là bạn có thể quan sát phần mở rộng của lồng ngực khi hít thở.

Với thở ngực dưới, chỉ phần giữa của phổi được mở rộng nên chỉ có một phần của phổi được lấp đầy không khí khi hít vào và quá trình trao đổi khí không được diễn ra một cách đầy đủ.

Một số người có kiểu thở kết hợp giữa thở ngực dưới và thở ngực trên.

Thở cơ hoành/thở bụng

Thở cơ hoành tốt hơn nhiều so với 2 cách thở ở trên. Nếu thở ngực trên và ngực dưới chỉ phát huy khoảng 20 đến 30% khả năng của hệ hô hấp thì cơ cơ hoành phát huy đến 70-80% khả năng của nó.

Nếu bạn quan sát những đứa trẻ sơ sinh, bạn sẽ thấy phần bụng của chúng di chuyển rất rõ ràng.

Một số tên gọi khác của các thở này là: “thở thấp”, “thở bụng”, “thở sâu” …

Mặc dù bạn không thực sự điều khiển cơ hoành của mình, nhưng bạn làm điều đó thông qua cơ bụng.

Với kiểu thở cơ hoành, bụng mở rộng khi hít vào cho phép kéo cơ hoành hạ xuống để mở rộng phần dưới của phổi. Phần dưới của phổi là nơi có dung tích lớn nhất của phổi. Quá trình trao đổi khí diễn ra tại các mạch máu nhỏ ở phối được gọi là phế nang. Phần lớn phế nang nằm ở phần dưới của phổi. Vì vậy, với kiểu thở này, không khí được lấp đầy phần dưới của phổi và giúp quá trình trao đổi khí được diễn ra một cách đầy đủ.

Hơi thở Toàn diện

Hơi thở toàn diện là một cách kết hợp 3 kiểu thở trên để lấy đầy toàn bộ phổi. Kiểu thở này phát huy hết khả năng của hệ hô hấp.

Với một số bài tập kết hợp với hơi thở toàn diện để lấp đầy toàn bộ phổi và đẩy hết không khí ra khỏi phổi có những tác dụng nhất định để làm sạch phổi, kéo dài hơi thở có chú ý hoặc để nhanh chóng lấy lại trạng thái tinh thần.

Hơi thở này được xem là phát huy tác dụng của toàn bộ máy hô hấp, mọi bộ phận của phổi, mọi tế bào khí và các cơ hô hấp. Toàn bộ cơ hô hấp tham gia vào kiểu thở này.

Sau một thời gian luyện tập với việc thở cơ hoành, bạn có thể hướng sự chú ý của mình với cách thở này.

Khi bạn đã quen dần với hơi thở toàn diện và thông qua luyện tập thường xuyên. Cơ thể của bạn sẽ tự động hít thở với hơi thở toàn diện ngay cả trong trạng thái vô thức. Đó là khi bạn không còn để ý đến hơi thở nữa nhưng nó vẫn hoạt động một cách tự động theo kiểu thở này.

Hơi thở toàn diện không nhất thiết là bạn sẽ lấp đầy không khí vào toàn bộ phổi. Mà đó là khả năng sử dụng các cơ của hệ hô hấp bao gồm ngực trên, ngực dưới và cơ bụng để làm không khí đến mọi bộ phận của phổi.

Để bạn có ý tưởng rõ ràng hơn về hơi thở toàn diện, mời bạn thực hành một bài tập sau:

Bạn có thể đứng hoặc ngồi. Hít thở bằng mũi và đều đặn.

Đầu tiên, ý thức về chuyển động của bụng, bụng mở rộng tạo áp lực di chuyển cơ hoành đi xuống, việc này sẽ mở rộng phần dưới của phổi và lấp đầy không phí ở phần dưới của phổi.

Sau đó, cảm nhận phần xương sườn dưới, xương ức và lồng ngực nhẹ nhàng di chuyển ra ngoài, tạo áp lực mở rộng phần giữa và lấp đầy không khí ở phần giữa của phổi.

Tiếp tục, cảm nhận phần ngực trên nâng lên một chút để lấp đầy phần trên của phổi. Đến lúc này, cảm nhận phần dưới của bụng sẽ hơi hóp vào.

Bạn có thể cảm thấy đây là 3 chuyển động riêng biệt theo các bước. Tuy nhiên, hãy cảm nhận 3 việc này liên kết và chuyển động cùng nhau nhịp nhàng. Hơi thở bạn hít vào liên tục, toàn bộ khoang ngực cơ cơ hoành đến lực ngực và xương đòn được chuyển động với một chuyển động đều và nhịp nhàng. Ban đầu, bạn có thể cảm giác khó điều khiển và nó là 3 bước khác nhau. Tuy nhiên, thông qua luyện tập, bạn sẽ khắc phục điều này và tạo ra một nhịp thở liên tục và đều.

Giữ hơi thở trong vài giây.

Thở ra chậm, nhẹ nhàng hóp bụng lại một chút và cảm nhận vùng ngực cũng nhẹ nhàng hạ xuống để đẩy không khí ra ngoài. Cảm nhận sự thư giãn ngực và bụng.

Bạn cũng có thể thực hành bài tập này trước gương, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự di chuyển của nó.